우리가 흔히 섭취하는 영양제로는 종합비타민 또는 비타민C를 많이 섭취합니다. 그런데 비타민C만큼 우리 몸에 필요한 영양소가 있습니다. 바로 비타민D입니다. 그렇다면 비타민D는 왜 보충해야 할까요? 우리 몸의 900여 개의 유전자에 작용해서 골격계, 호르몬계, 면역계, 신경계, 순환기계, 정신신경계를 유지 및 조절하는 중심 호르몬이 바로 비타민D입니다. 비타민D가 10ng/dl 감소할 때마다 사망할 수 있는 확률이 16%나 증가하는 것으로 연구결과가 나왔습니다. 비타민D는 우리 몸에서 면역 조절과 칼슘 조절에 중요한 역할을 합니다. 현대 사회에서는 부족한 일조량과 자외선 차단제 사용 그리고 환경적인 요인과 장 흡수장애, 비만 등의 원인으로 인해 비타민D 결핍이 나타나게 됩니다.
비타민D 영양소
칼시페롤이라고도 불리는 비타민D는 지용성 비타민입니다. 비타민D는 일부 음식에 자연적으로 존재하며 식이 보충제로 사용할 수 있습니다. 또한 햇빛의 자외선(UV)이 피부에 닿아 비타민D 합성을 유발할 때 내인성으로 생성됩니다. 비타민D는 칼슘 대사조절, 세포증식 및 분화 조절, 면역 기능을 통해 체내 칼슘 농도의 항상성 유지와 뼈 건강에 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 비타민D가 부족할 경우 구루병, 골연화증, 골다공증 등의 위험이 증가하고 각종 심혈관계 질환, 당뇨병, 일부 암 발생 위험이 증가하는 것으로 보고되었습니다. 최근 연구에 따르면 치매의 원인 중 하나는 비타민D의 부족이라고 합니다. 어떤 연구결과에서는 비타민D가 코로나 바이러스의 위험을 감소시킨다는 보고가 있었습니다. 그러나 현재 코로나19를 예방하거나 치료하기 위해 비타민D를 복용하는 것을 지지할 충분한 증거는 아직 없습니다. 비타민D는 대다수 현대인들이 부족한 것으로 나타납니다. 비타민D는 혈액검사를 통해 진단이 가능하므로 무기력, 만성피로, 정체불명의 통증 등 증상이 있다면 가까운 병원에서 비타민D 검사를 하는 것을 권장합니다. 비타민D 수치가 20ng/dl 이하면 결핍, 21~29ng/dl 사이는 불충분, 30ng/dl은 정상, 150ng/dl은 과잉상태입니다.
비타민D 부족으로 나타날 수 있는 질병
비타민D는 몸 안의 칼슘과 인산염의 양을 조절하는데 도움을 줍니다. 또한 뼈, 치아, 근육을 건강하게 유지하는데 필요합니다. 비타민D가 부족하면 어린이의 경우 구루병 등 뼈 기형이, 성인의 경우 골연화증이라는 질환으로 인한 뼈 통증이 나타날 수 있습니다. 뿐만 아니라 비타민D가 부족하면 다음과 같은 질환들의 원인이 될 수 있습니다. 근골격계 질환으로 구루병, 골다공증, 근감소증, 퇴행성 관절염, 통풍 등, 자가면역 질환으로 루푸스, 건선, 염증성 장질환, 류마티스 관절염 등, 알레르기 천식, 두드러기나 아토피, 비염, 감기, 패혈증, 결핵, 코로나 등, 암 질환으로 대장암, 식도암, 자궁경부암, 유방암, 림프종, 전립선암, 폐암, 췌장암 등 심혈관 질환으로 고혈압, 협심증, 뇌졸중, 동맥경화, 고지혈증, 비만 등, 뇌와 관련된 질환으로 우울증, 치매, 두통, 불면증, 무기력증, 파킨슨 병 등, 안과 질환으로 안구건조, 결막염, 근시, 환반병성, 그 외 만성 통증과 만성피로, 관절통, 레이노, 요통, 현기증 등이 나타날 수 있습니다. 그렇다면 현대인들에게 부족한 비타민D를 보충할 수 있는 방법들을 알아보겠습니다.
햇빛을 통한 자연 합성
대부분의 사람들은 햇빛에 노출됨으로써 최소한 요구되는 비타민D의 일부를 충족시킵니다. 약 290~320 나노미터의 파장을 가진 UV 방사선은 노출되지 않은 피부에 침투하여 피부의 7-탈수소 콜레스테롤을 프리비타민 D3로 전환시키고, 이는 다시 비타민D3가 됩니다. 계절, 하루의 시간, 하루의 길이, 구름, 스모그, 피부 멜라닌 함량, 자외선 차단제는 자외선 노출과 비타민D 합성에 영향을 미치는 요소들입니다. 약 3월 말에서 9월 말까지 대부분의 사람들은 햇빛을 통한 광합성으로 우리에게 필요로 하는 모든 비타민D를 만들 수 있습니다. 우리 몸은 야외에서 햇빛을 쬐여 비타민D를 만들어 냅니다. 그러나 10월부터 3월 초 사이에는 해가 떠있는 시간이 짧아지기 때문에 우리는 충분하게 햇빛을 쬐기 어려워지고 비타민D가 부족해지기 쉽습니다. 어떤 사람들은 햇빛에 거의 또는 전혀 노출되지 않기 때문에 햇빛으로부터 충분한 비타민D를 만들지 못합니다. 야외활동이 많지 않은 사람들, 병으로 인해 요양시설이나 병원에 있는 경우, 하루 종일 실내에 있는 직업을 가지 ㄴ사람들은 햇빛에 의한 비타민D 섭취가 어렵습니다. 노인들과 어두운 피부색을 가진 사람들은 햇빛으로부터 비타민D를 덜 생산할 수 있습니다. 보통 야외에서 피부의 대부분을 덮는 옷을 입기 때문에 비타민D가 만들어지지 않을 수 있습니다. 또한 자외선은 유리를 투과하지 않기 때문에 실내에서 창문을 통해 햇빛을 쬐는 것은 비타민D를 생산하지 않습니다. SPF 8 이상의 자외선 차단제는 비타민D 생성을 차단합니다. 그러나 실제로 사람들은 충분한 양의 자외선 차단제를 바르지 않거나 자외선 차단제를 정기적으로 다시 바르지 않습니다. 그러므로 자외선 차단제를 바르지 않고 햇빛을 직접 쬐는 것을 추천합니다.
비타민D 섭취 방법
음식을 통해 비타민D 섭취에 도움이 되는 방법들을 알아보겠습니다. 비타민D를 함유하고 있는 음식에는 연어, 고등어, 정어리, 청어, 계란 노른자, 버섯, 붉은 고기, 간 등이 있습니다. 하지만 음식만으로 충분한 비타민D 섭취에는 한계가 있기 때문에 전문가들은 보충제를 통해 섭취하는 것을 권고합니다. 특히 가을과 겨울에는 체내에서 비타민D를 생성할 수 있을 만큼 태양이 강하지 않기 때문에 매일 비타민D 보충제를 먹는 것을 고려해야 합니다. 충분한 비타민D를 섭취하지 못할 위험이 높은 연령대, 1세에서 4세 사이의 모든 어린이들 그리고 모든 아기들은 일 년 내내 매일 보충제를 복용해야 합니다. 임산부 및 모유수유 여성을 포함한 성인들은 가을과 겨울에 10 마이크로그램의 비타민D를 매일 섭취하는 것을 고려해야 합니다. 반면에 비타민D를 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 장기간에 걸쳐 비타민D 보충제를 너무 많이 섭취하면 체내에 지나치게 많은 칼슘이 축적될 수 있습니다. 이것은 뼈를 약화시키고 신장과 심장을 손상시킬 수 있습니다. 비타민D 보충제를 너무 많이 섭취하면 유해할 수 있으므로 하루에 100 마이크로그램(4000UI) 이상의 비타민D를 섭취하지 마십시오. 1세에서 10세 사이의 어린이는 하루에 50 마이크로그램(2000UI) 이상 섭취하지 않아야 합니다. 12개월 미만의 유아는 하루에 25 마이크로그램(1000UI)을 초과해서는 안됩니다. 개개인의 건강 상태에 따라 진단이 다르기 때문에 반드시 전문의와 상의해야 합니다. 의사가 다른 양의 비타민D를 섭취하도록 권장했다면 의사의 조언을 따라야 합니다.
